テニスの打ち方・練習方法・練習メニュー

テニスの練習メニューをショット別でご紹介【図解イラスト付き】

バックハンド おすすめ 練習
2021-04-27 更新
2021-01-18 作成
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テニスの練習をするときに、少し時間が余ってしまったり、練習はしたいけれどどういうメニューがあるのかわからなくなることはないでしょうか?決められた時間、メンバー(レベル)などの条件の中で、練習メニューを考えなくてはなりませんが、そこに様々なショットの練習を組み込むのは、なかなか難しいものです。

この記事では、ショット別の練習メニューをご紹介します。事前に知っておいて、その時々に合わせて、自由に練習メニューを組み立てたり、ちょっと時間が余った時に使ったりと、ぜひご活用ください!

ウォーミングアップ

最初に欠かせないウォーミングアップのメニューをご紹介します。なお、この記事ではあくまでボールを打つことに関するメニューをご紹介するので、その前のストレッチや軽いランニングなどは済ませておきましょう!

以下で紹介するウォーミングアップは、人数やコートの予約時間に合わせて、制限時間や球数を決めたり、交代制にしたり、また複数のメニューを組み合わせたりと、カスタマイズすることができます。

ショートラリー

テニスの練習メニュー ショートラリー

ウォーミングアップ定番の練習メニューです。ミニラリー、ミニストロークとも呼ばれます。

1対1または複数で、サービスボックス内にボールをバウンドさせるようにしてラリーします。全力ではなくて良いので、グリップやフォームを確認しながら打ちます。また、狭い範囲でもしっかりと足を動かし、身体全体を使うように意識しましょう。

余裕があれば、変にインパクトの瞬間だけ力を緩めたりせず、できるだけいつも通りのスイングをするよう心がけましょう。

ボレーボレー

ショートラリー同様定番のウォーミングアップです。ショートラリーの流れで、そのままボレーボレーに移ることが一般的です。

同様にしっかりと足を動かし、しっかりとボールを捉えるよう心がけます。お互いサービスライン付近まで下がればローボレー、もう少し前で取ればミドルボレーと、練習するボレーの種類を変えることもできます。

余裕があれば、ボールの軌道を低くするよう意識しましょう。また、面をしっかりとセットし、相手のフォア/バックどちらか決めて打つことも効果的です。

サーブ&レシーブ

特にジュニアの試合や市民/区民大会では、試合前のウォーミングアップがサーブ&レシーブだけの場合が多くあります。それを想定して、ウォーミングアップをサーブ&レシーブから始めることも効果的です。

サーブ側とレシーブ側に分かれ、球数または時間で区切って交代しながらゆっくりと打っていきます。ここではショットの上達ではなく、身体を動かすことを意識しましょう。

ストローク

ストロークの練習メニューをご紹介します。ストロークはテニスの基本でもあるので、しっかりと練習しましょう。どうしても楽しくてラリーをしてしまいがちですが、基本的なフォームを身につけたいときはできるだけ球出し練習をするように心がけましょう!

また、他の練習の中でストロークを使う場面も多くあるので、ストロークの練習量が多くなりすぎないように注意も必要です。

手出しストローク

テニスの練習メニュー 手出しストローク

最も基本的な手出し練習ですが、ボールがたくさんあることが条件です。持っている球数が多ければ多いほど、1回ごとの時間が長くなります。

球出し役1人と、ストローク側に分かれます。球出しの人は、センターマークの1〜2mくらい内側に立ち、手でボールを出します。ストロークの人は、センターマークを挟んでフォアとバックサイドに2列に分かれ、順番にボールを打ちます。

基本的には1人2球打ったら次の人に交代し、終わった人は反対側の後ろに並びます。フォアとバックのストロークを順番に打ちます。ボールが全てなくなったら、コートの反対側にボールを集め、球出しを交代して同じことを繰り返します。

余裕があれば、コースや深さなどに条件をつけましょう!球数を変えたり、少し遠めに1球出しして打ったらセンターに戻る、という動きをつけることもできます。また、1列に並んで、フォア、バックと一度に打ってから交代するようにすると、横の動きを意識できます。

ラケット出しストローク

手出しのストローク練習を、ラケット出しに変えたものです。ラケット出しになったことで、より多くの球種を想定した練習ができるようになります。手出し同様ボールがたくさんあることに加え、ラケット出しが安定してできるメンバーがいることが条件です。

球出し役1人と、ストローク側に分かれます。球出しの人は、コートの反対側、サービスラインの中央(T)付近に立ち、ラケットでボールを出します。ストロークの人は、センターマークを挟んでフォアとバックサイドに2列に分かれ、順番にボールを打ちます。

基本的には1人2球打ったら次の人に交代し、終わった人は反対側の後ろに並びます。フォアとバックのストロークを順番に打ちます。ボールが全てなくなったら、コートの反対側にボールを集め、球出しを交代して同じことを繰り返します。

球出しの立ち位置次第ですが、まずはストレートに打つようにしましょう。クロスコートに打ちたい場合は、球出しの位置をもう少し下げることで、球出しの人にボールが当たりにくくなります。

余裕があれば、コースや深さなどに条件をつけましょう!球数を変えたり、少し遠めにボールを出して、打ったらセンターに戻る、という動きをつけることもできます。手出しの時よりも実践的な動きを意識できます。

人数が少ない場合には、1人ずつ8球以上出すようにすると、フットワークや体力も必要となり、よりキツイ練習にすることができます!また、制限時間を設けたり、●●球以上コートに入れるまでなどと条件をつけると、さらに厳しく、緊張感のあるメニューになります。

2点打ち

テニスの練習メニュー 2点打ち

より実践を意識したラケット出し練習です。2箇所に移動して、1球ずつストロークを打ちます。2箇所で打つ練習メニューの総称を2点打ち、同様に●箇所で打つメニューを●点打ちと言います。

パターンとして多いのは、フォア/バックのクロスを打った後、フォア/バックの少し短めのチャンスボールを打ち込む、というメニューです。ラリーをしっかりとつないで、浮いてきたボールを決め切る、という意識で取り組みましょう!

8の字ストローク

テニスの練習メニュー 8の字ストローク

球出しストローク練習の発展型で、若干レベルが高く、キツイ練習です。フットワークや体力を鍛えることにもつながります。

球出し役1人とストローク側に分かれます。球出しは手出しでもラケット出しでも可能です。ストローク側は、1度に3人まで参加できます。センターマークを中心に左右対象に2mほど離れたところにコーン(ピラミッド状の4つのボールの山、ペットボトル等でも代用できます)を置き、その後ろに1人ずつ、もう1人がデュースサイドの人の後ろに立ちます。

球出し役は、コーンの少し外側に向けて、フォア側から順番にフォア/バック交互にボールを出します。ストローク側は、コーンを踏まないようにしながら、後ろから外側に回ってボールを打ち返します。打った後は、そのままコーンの前を回って、今度は反対側のコーンの後ろから外に回り、打ち返します(フォア/バックと交互に打ちます)。

このようにリズムよく動くと、3人がぶつかることなく、ストローク側がきれいに8の字を描くように動きます。これが8の字です。制限時間や球数を設けて、セットが終わるまで続けます。

余裕があれば、打った後の移動はサイドステップを意識し、細かく足をステップを踏むようにしましょう!また、球出しの間隔を短くしたり、コーンの間隔を大きく取ることで、より負荷の高い練習にすることができます。

ストロークラリー

テニスの基本であるストロークのラリーです。手出しと違って、「生きたボール」を打つことができます。

基本的には、コートに4人が入って、それぞれ1対1でラリーをします。片方が2球持ち、2球途切れてしまったら次の人と交代します。全体の合計人数が偶数の場合には、どちらか一方の側が2人相手をしたら(4球打ったら)交代するようにすると、相手が被らずに回すことができます。

コースや球数、時間など、比較的細かい調整をしやすいメニューです。ただし、一定レベルがないとラリーが続かないので注意しましょう。

ストレートラリー

基本的なストレートラリーです。より実践を意識した練習では、ショートラリーやボレーボレーの後、そのままベースラインまで下がってラリーに移るケースが多くあります。

コートを縦に半分にして、その範囲にしっかりとボールを入れるように心がけましょう。余裕があれば、サービスラインより深く入れるようにしたり、フォアバック交互あるいはどちらか一方だけで打ったり、縛りをつけることでレベル調整ができます。

クロスラリー

基本的なクロスラリーです。ストレートラリーを5分〜行った後に、そのままクロスラリーに切り替えることがよくあります。特にダブルスを意識した練習では、このクロスラリーが基礎となるので、できるだけ取り入れるようにしましょう。

シングルスでは、クロスに打つ場合、ストレートに比べて繋ぐボールであることが多いです。できるだけ試合に近い状態を想定して練習することで緊張感を持って望めます。また、余裕がある場合は、一度打ったらセンターに戻ることで、より試合を想定した動きができます。

2対1ラリー

通常のストロークと違い、2対1に分かれて3人でラリーをします。比較的レベルの高い練習方です。

基本的には1の人に高い負荷がかかるため、球数や時間を決めて交代しながら行います。2の方は1を振り回す要領でショットを打ち分けるように意識します。あらかじめ、1の方も2の方もコースを決めて打つことも効果的です。

ボレー

ストロークに負けないくらい重要なショットなのがこのボレーです。ダブルスでは必ず使いますし、シングルスでも流れを左右する重要な局面でボレーをすることが多くあります。

しかし、ストロークやサーブに比べて練習時間が少なくなりがちなのもボレーの特徴です。また、ボレーを打つということは相手との距離が近いため、慣れていないと余計に慌ててしまいます。

逆に言えば、ボレーは練習で差がつきやすいとも言えます。しっかりと練習して、モノにできるようにがんばりましょう!

ラケット出しボレー

テニスの練習メニュー ラケット出しボレー

まずは基本的なボレーです。手出しでもよいですが、ボレーは勢いのあるボールを打つケースが多いため、ラケット出しの方がより試合を想定した練習ができます。

球出し役1人と、ボレー側に分かれます。ボレーヤーは、サービスラインの中央(T)を挟んでフォアとバックサイドに2列に分かれ、順番にボールを打ちます。球出しの人は、コートの反対側のT付近に立ち、ラケットでボールを出します。

1人2球打って交代し、反対側の列に並びます。

ローボレー/ミドルボレー

ボレーは決め球にもなりますが、ローボレーやミドルボレーは決められるほど前に詰められていないために、しっかりとコースを狙って打つようなボールです。ファーストボレーのようなケースを想定します。

球出し役は、サービスライン付近に立つボレーヤーに対し、お腹より低い位置にボールを出します。ボレーヤーは軽くステップを踏んだ後、その場でボレーを打ちます。打つ位置によって、ローボレー、ミドルボレーと名称が異なります。

コースはストレートクロスでも構いませんが、速いボールは打たずに、コースと深さを重視します。

ハイボレー

十分に前に詰めることができたときに、決め球として打つボレーです。ローボレーやミドルボレーと比べ、身体の高い位置でボールをとらえます。

球出し役は、ロー/ミドルのときよりも高さのある山なりのボールを、ボレーヤーの少し前の方に出します。ボレーヤーは、ステップをした後、数歩で前に詰めて踏み込むのと同時にはいボレーを打ちます。

ステップから前に詰める動作が難しければ、ボレーヤーの最初の立ち位置をサービスラインより前にすると、動く範囲が少なくなるので、より簡単になります。

ハイボレーは決め球です。そのため、しっかりと前に詰めて、深さよりも速さや叩きつけるイメージを持って打ちましょう!ダブルスを想定する場合は、相手のボレーヤーの足元にボールがバウンドするように打ち込みましょう。

ローボレー&ミドル/ハイボレー

上述した2つのボレーを順番に行う練習です。試合でも、まずアプローチを打って前に出てロー/ミドルボレー、その後さらに前に詰めてハイボレーといったように、組み合わせて使うことが多くあります。

球出し役は、ロー/ミドルボレー、その後ハイボレー用の球出しを1球ずつ出します。ボレーヤーは、まずその場でロー/ミドルボレーを打ちます。その後少し前に詰め2球目のハイボレーを打ちます。

1球目はしっかりと深いところに入れて相手を追い込み、2球目で決める、という流れをしっかりと意識し、それぞれのボレーの役割を理解して差をつけましょう。

ポーチボレー

テニスの練習メニュー ラケット出しボレー

ラケット出しのボレーの練習の中でも、ダブルスのポーチボレーの動きを意識した練習です。ポーチボレーとは、ダブルスの基本であるクロスラリーに対して、ボレーヤーが(ななめ)前に詰めて決めるボレーのことを言います。

球出しは、コート反対側のデュースサイド、サービスライン付近に立ち、ネットの真ん中くらいを通るようなクロスの球を出します。ダブルスの相手ペアのストローカーが、クロスに打ったようなボールを意識します。サイドを変えれば、フォア/バックを変えることができます。

ボレーヤーは、球出しの正面の同じ場所(アドバンテージサイドのサービスラインの少し前あたり)に1列で並びます。ボレーヤーは、球出しのボールに対し、ななめ前に詰めてポーチボレーをします。

ポーチボレーの基本は、相手のボレーヤーの足元に強いボールを打つことです。しっかりと前に詰めて叩きつけるようなボールを打つことを意識しましょう。

8の字ボレー

ストロークでもご紹介した8の字練習のボレーバージョンです。若干レベルが高く、キツイ練習で、フットワークや体力を鍛えることにもつながります。

球出し役1人とボレー側に分かれます。ボレー側は、1度に3人まで参加できます。Tを中心に左右対象に2mほど離れたところにコーン(ピラミッド状の4つのボールの山、ペットボトル等でも代用できます)を置き、その後ろに1人ずつ、もう1人がデュースサイドの人の後ろに立ちます。

球出し役は、コーンの少し外側に向けて、フォア側から順番にフォア/バック交互にボールを出します。ストローク側は、コーンを踏まないようにしながら、後ろから外側に回ってボールを打ち返します。打った後は、そのままコーンの前を回って、今度は反対側のコーンの後ろから外に回り、打ち返します(フォア/バックと交互に打ちます)。

このようにリズムよく動くと、3人がぶつかることなく、ストローク側がきれいに8の字を描くように動きます。これが8の字です。制限時間や球数を設けて、セットが終わるまで続けます。

動いている間にラケットがブレてしまうと球筋が安定しないため、しっかりとラケットを立てたまま移動し、打球面がブレないように意識しましょう!

ボレーストローク(通称:ボレスト)

テニスの練習メニュー ボレー対ストローク(ボレスト)

その名の通り、ボレー対ストロークの練習です。ボレー側とストローク側に分かれ、ラリーを行います。試合前のウォーミングアップがある場合、ストロークラリーを行った後このボレストを行います。

基本的な練習では同時に4人までコートに入り、半面ストレートで1対1のラリーを行います。ストロークラリーと同じ要領で、球数や時間で交代します。それを何周か、あるいは一定時間続けた後、ボレー側とストローク側を交代し、同様にラリーを行います。

ボレーヤーは、立ち位置によって打つボレーの種類が変わります。全体でテーマを決めてもいいですし、個人的にサービスライン付近に立ってローボレーを集中的に練習するといった制約を設けることもできます。

余裕があれば、ストローク側はできるだけ深く返球し、ストローク側はできるだけ相手の打ちづらいボディや足元へボールを集めることを意識するとよいでしょう。

スマッシュ

テニスにおいてスマッシュは、決め球であるという点で非常に重要です。スマッシュを決めるか決めないかが、試合の流れを大きく左右します。

その分しっかりと練習して、確実に決めたいところです。

ラケット出しスマッシュ

テニスの練習メニュー ラケット出しスマッシュ

基本的なスマッシュ練習です。球出し役1人とスマッシュ側に分かれます。

球出し役は、コート反対側の中央、サービスラインとベースラインの真ん中あたりか、あるいは左右どちからのアレーコート付近に立ちます。フォア/バックそれぞれサービスライン付近に落ちるようなロブを出します。

スマッシュ側は、フォア/バックサービスラインの半分の中央付近に立つように2人ずつコートに入り、2球ずつスマッシュを打って交代します。後ろで待っている人は、打つ人の邪魔にならないように後ろに下がるか、コートの横にいるようにしましょう。

コースは最初は気にせず、狙えるようであればストレートとクロスを打ち分けましょう。さらに余裕があれば打つ前にネットをタッチすることで、後ろに下がりながら打つ動きを練習に取り入れることができます。また、球出しのボールがより高く、深くなれば、難易度が上がります。

スマッシュ対ロブ

その名の通り、スマッシュ対ロブの練習です。スマッシュ側とロブ(ストローク)側に分かれ、ラリーを行います。通常、ボレストの後にセットでこのメニューを行います。

基本的な練習では同時に4人までコートに入り、半面ストレート1対1で行います。ストローク側がロブを上げ、スマッシュ側がスマッシュをします。必ずしもつなげることが目的ではないですが、お互い深いロブと叩きつけるようなスマッシュを打ちながらも、相手とラリーがつながるよう意識します。

サーブ&レシーブ

どんなスポーツにおいても最初は肝心ですが、テニスでもサーブとレシーブ(リターン)は非常に重要です。

特にサーブは、自分のタイミングで好きなようにトスを上げて打てる、唯一のショットであると言っても過言ではありません。サーブが入らなければポイントが始まりませんし、ある程度レベルが高くなるとサービスゲームをキープすることが前提となるため、しっかりとした練習が必要です。

同様にリターンについても、サーブを返球することができなければラリーができませんし、どこかで相手のサービスゲームをブレイク(あるいはタイブレークでミニブレイク)しなければ試合に勝つことはできません。

サーブ練習(サーブのみ)

まずはサーブの基本的な練習方法です。コートの片側に集まり、最大4箇所から2球ずつサーブを打ちます。

シングルスを意識する場合はセンター寄り、ダブルスの場合は外側から打つようにしましょう。2球はそれぞれファーストサーブ、セカンドサーブを意識しましょう!また、コーンなどを置いて目的のコースへ打ち分けることも効果的です。

ボールがなくなったら、打ったボールを反対側に集め、再度反対側からサーブを打ちます。これを繰り返します。

コースを狙うことが難しければ、「ネットの上のどの辺りを通すか」といったように、より近いところに目標を置くことで、実現しやすくなるのでおすすめです!

サーブ&レシーブ

上述したサーブのみの練習に、レシーバーを加えたメニューです。サーブ側2人とレシーブ側2人に分かれ、計4人がコートに入ってクロスで打ち合います。

サーブ側は2球ずつ持って、サーブを打ちます。レシーバーはサーバー側へレシーブをして終了です。

サーブやレシーブをメインで練習する場合にはこれで良いのですが、レシーブ後からラリーを開始することで、より実践的な練習にもなります。ただし、ストレート方向にボールが飛んでしまうと危ないので注意しましょう。

サービスラインからサーブ

少し特殊な練習として、サービスライン付近からサーブを行う練習をご紹介します。

ベースラインではなくサービスラインから、通常のサーブ練習のように最大4箇所に入ってサーブを打っていきます。リストの使い方やボールの回転をより強く意識しながら、行います。

また、この練習でもサーブ側(球出し役でも可能)とリターン側に分けることができます。リターン側にとっては、より速いボールや打点の高いボールにどう対処するかを練習するいいメニューです。

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監修
ゴンちゃん
テニスベア・アンバサダー
慶應義塾大学ではレギュラー2番手として、全日本学生テニス選手権大会や全日本大学対抗テニス王座決定試合で活躍。卒業後はYouTuberとして活躍し一躍有名に。2020年12月よりテニスベア・アンバサダーとしてテニスベアに参画。
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