テニスの両手バックハンドを安定させるコツと練習・トレーニング方法〜下半身を使って体重移動する
テニスは、相手の弱点を攻めてポイントを取っていくスポーツといっても過言ではありません。
そのためシングルス、ダブルス、どちらをやるときであっても、自分の得意ショットだけを打つわけにはいかず、苦手ショットで戦わなければならない場面も少なからず出てきます。
その中でバックハンドが不安定な人は多い傾向にあり、弱点の代表格といえるかもしれません。
バックハンドは両手で打つ場合と片手で打つ場合がありますが、今回は両手で打つバックハンドを安定させるためのコツ、トレーニング法、練習法について、テニストレーナーである村上さんからのアドバイスをもとにご紹介します！
ウォーミングアップ
まずはしっかり体を動かせるよう、ウォーミングアップを行ないましょう。
「両手バックハンドを安定させるコツと練習法」というテーマとは直接関係がないように思えるかもしれません。
しかし、今回はテニストレーナーによるレッスンということで、普段使わないような体の部分を使い、しっかりと全身を動かすことが特に求められます。
レッスンの効果を最大化できるように、ウォーミングアップは欠かさずに行ないましょう！
- 脚のストレッチ①
- 脚と上体のストレッチ
- 脚のストレッチ②
- 太もものストレッチ
- 股関節のストレッチ
- 足首のストレッチ
いつもは軽い準備体操で済ませてしまう人も多いかと思いますが、時間をかけて丁寧に行なうことで、ケガの予防にもなります。
各ストレッチの詳しいやり方は、動画でご説明しています。
気になる方はぜひご覧ください！
両手バックハンドのコツはいかに下半身の力を使えるか
どんなボールを打つ時でも体を使って打つことが大切ですが、どのような体の使い方をすれば良いのでしょうか？
そのコツは、いかに下半身の力を使えるか、にあります。
両手バックハンドの場合は、左足からのパワーで体を回すこと、そのために左足から右足へ体重移動すること、が特にポイントになります。
この体の使い方を身につけるためのトレーニング方法・練習法を以下にご紹介します。
※この記事では右利きの場合の足の使い方になっています。左利きの場合は、左右を逆にしてお読みください。
足を特に意識してスクワットをする
両手バックハンドのポイントは先ほどお伝えした通りですが、体を動かす順序を整理すると、
「①左足でパワーをためる→②左足から右足へ体重移動してパワーを伝える→③体を回す」
のようになります。
まず「①左足でパワーをためる」ための体の使い方です。これはスクワットがベースとなります。ただ膝を曲げるのではなく、股関節にボールを挟んでキープできるような姿勢を作りましょう。
次に、骨盤をさらに前傾させる姿勢をつくっていきます。スキージャンパーのような姿勢で、前から押されてもふらつかない土台をつくり、体を起こすのがポイントです。
最後に、これをテニスの動きに近づけていくために、左足の股関節だけでボールを挟んだスクワットの形をつくります。これで左足でパワーをためる感覚を覚えておきましょう。
足・膝・股関節を伸ばしながら跳ねるように移動する
次に「②左足から右足へ体重移動してパワーを伝える」ための体の使い方です。
まず、ボールは挟まずに先ほどの片足スクワットの姿勢を作り、左足に重心を乗せます。この時点で左足にパワーがたまっている状態です。
ここから、左の足・膝・股関節を伸ばしていき、パワーを解放することで、大きく右方向へ横跳びします。
上に跳ね上がらないよう、なるべく重心を低くしたまま、左足から右足への体重移動だけを意識しましょう。
スクワットをしながらボールを投げる
最後に「③体を回す」ための体の使い方です。
まずはクローズスタンスから始めましょう。
右足スクワットの状態から地面を押してためた力をばねに、体を起こしてボールを投げます。
さらに両手バックハンドのスイングに近づけていきましょう。①②③の体の使い方をすべてつなげるイメージです。
まずはオープンスタンスでボールをキャッチします。このとき左足スクワットで左足にパワーがたまっている状態です（①）。
横跳びを思い出しながら右足へ体重移動し（②）、右足スクワットの状態をキープしながら上体を回してボールを投げます（③）。
いかがでしょうか？
一球打つというモーションの中に、こんなにもたくさん意識することがありました。
初めは思うように体が動かないかもしれませんが、それぞれのトレーニングのポイントに意識を向けると、上手な体の使い方が身についてくるはずです。
身体の開きを抑える
さて、左足からのパワーで体を回すことが大切だとお伝えしてきましたが、ラケットのスイングに引っ張られて、自分の体も回ってしまうとボールをうまくコントロールできません。
体全体が正面を向く状態を“体が開いている”と表現しますが、この体の開きを抑えることで両手バックハンドで打つボールをコントロールしやすくなります。
チューブを使って下半身の感覚を培う
ここではチューブを使ったトレーニングを行ないます。
足を肩幅に開いて立ち、前へならえして腕を伸ばし、チューブを両手バックハンドの握り方で持ちます。
肩の高さでスイング方向にチューブを引っ張りつつ、腹筋を使ってスイング方向と逆のベクトルの力を生み出します。
この力が体の開きを抑える力であり、左側の腹筋で体の開きを抑えている感覚を探してください。
球出し練習をする
体の使い方をトレーニングした後は、実戦練習としてやはり球出し練習が有効です。
これまでの体の使い方を意識しながら、実際に両手バックハンドでボールを打っていきましょう。
動画では、村上トレーナーより、打ったあと前に歩くことや、打点に入るときは歩くというより後ろから前にサイドステップをするといったアドバイスもありました。
パワーを出すための基本を押さえた後、個人の課題を解決する
ここまで両手バックハンドの一連の体の使い方をご紹介してきましたが、これをスムーズにかつ無意識にできるようになることが大切です。
というのも、実際のラリーや試合の中では自分の体の使い方以外に考えなければいけないことがたくさんあるからです。
パワーを出すための姿勢をまず作ることが基本となり、その上に様々な戦術が積み重なっていきます。
その中で壁にぶち当たることもあると思いますが、今回レッスンをしてくださった村上トレーナーは、個々の課題解決のためのイベントも開催しています。
ぜひテニスベアから参加して、さらなるレベルアップを目指していきましょう！